改善肠道健康的六个建议-你应该服用哪种益生菌

我们大多数人都知道，服用益生菌——活的细菌和酵母——可以带来健康益处。例如，如果你的胃不舒服，它们可以帮助你重新繁殖和平衡肠道中的有益细菌

当谈到保健品时，知道从保健品商店的货架上选择什么是令人困惑的——益生菌尤其如此。

我们大多数人都知道，服用益生菌——活的细菌和酵母——可以带来健康益处。例如，如果你胃部不适，服用抗生素或想改善消化系统健康，它们可以帮助你重新繁殖和平衡肠道中的有益细菌。

但是对于冗长的名字来说，要知道一个菌株和另一个菌株之间的区别完全是另一回事。

人们倾向于从朋友推荐的品牌中选择产品，或者是那些有最时髦的广告宣传的品牌。

然而，根据发表在《前沿》杂志上的研究，在选择益生菌时，我们应该根据我们想要治疗的确切情况来选择菌株。

专攻肠道健康营养的注册营养师梅根·希尔伯特说:“我总是告诉人们要像对待其他药物一样对待益生菌。”如果有人正在经历背痛，你就不会指望他们服用心脏药物。研究表明，一般使用益生菌并不总是有益的，针对特定情况服用特定菌株可能更有效。”

那么，你怎么知道哪些是最有益的呢?以下是我们的专家指南，介绍最好的益生菌菌株。

肠道健康

梅根说:“肠道中平衡的微生物群有助于分解食物，帮助营养物质的吸收和后生物的产生，包括维生素B和维生素K等对我们的健康有积极影响的营养物质。”

有益的肠道细菌也会产生短链脂肪酸(SCFAs)，它具有抗炎特性。微生物群的失衡会导致许多常见的肠道和消化问题，如腹胀、胃酸反流和排便不规则。”

保持肠道健康

乳酸菌和双歧杆菌菌株已被证明有助于改善肠道健康。

益生菌食品，如活酸奶、酸菜、开菲尔、泡菜、豆豉和康普茶含有这些菌株，而益生元食品，如燕麦、大蒜、香蕉和洋葱，有助于喂养这些健康的微生物。

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肠易激综合症(IBS)

这影响了英国大约1200万人。症状可能包括胃痉挛、腹胀、腹泻和便秘。

梅根说:“研究表明，肠道细菌失衡(生态失调)的人更容易患肠易激综合征。”“最新证据表明，用营养疗法和益生菌治疗生态失调可以帮助治疗症状。”

1月份发表在《胃肠病学与内窥镜》杂志上的一篇报告显示，凝固芽孢杆菌(BC)对减轻IBS症状和腹痛的严重程度有效。另一项于2020年发表在《当代微生物学》上的研究发现，S. boulardi CNCMI - 745可以帮助减轻肠易激综合征的症状，而植物乳杆菌299v -可以使大便正常化，缓解腹痛。

S. boulardi还可以减少旅行者腹泻的发病率。

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腹胀

“由于肠道发酵增加，生态失调会导致运输时间变慢和过度腹胀，”梅根说。

研究表明，动物乳酸双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌和博拉迪糖酵母菌可能有帮助。

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心理生物学和心理健康

心理生物制剂描述了益生菌的使用，以受益和改善心理健康。

“肠道和大脑通过肠道神经系统直接联系，”梅根说。“通过改善肠道微生物群，这有助于减少炎症，包括可能导致认知和情绪障碍的神经炎症。”

今年2月发表在《微生物》杂志上的一项荟萃分析显示，特定菌株的益生菌可以减轻抑郁症状和焦虑。研究表明，益生菌可以提供一种非药物治疗情绪障碍的方法。

在《营养》杂志上发表的另一项研究中，植物乳杆菌PS128菌株被证明可以减少焦虑、抑郁症状和疲劳，并能改善睡眠。同时，《国际微生物学杂志》(International Journal of Microbiology)上发表的一项关于压力学生的研究表明，植物乳杆菌299v通过抑制降低皮质醇水平来减轻压力和焦虑。

其他对压力和焦虑有益的菌株包括:长双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌。

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皮肤健康

“皮肤问题通常与肠道和消化系统问题有关，”梅根说。肠道健康状况不佳也会影响荷尔蒙，从而导致皮肤问题。通过改善肠道细菌的平衡，这将导致更健康的皮肤。”

为了改善皮肤健康，选择含有鼠李糖乳杆菌GG的益生菌，它有助于减少炎症，也被证明对治疗湿疹和特应性皮炎有益。同时，干酪乳杆菌支持皮肤屏障，有助于减少感染和炎症的风险。它对干燥和容易长痘的皮肤有益。

最后，短双歧杆菌支持皮肤水合。研究表明，这种菌株还可以帮助减轻特应性皮炎的严重程度，改善皮肤质地。

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口腔健康

几种益生菌菌株对口腔健康有益。2023年发表在《前沿》杂志上的一项荟萃分析显示，益生菌可以显著减少蛀牙、口腔真菌、感染、牙龈和上颚肿胀等异常现象。

“某些益生菌菌株可以抑制蛀牙细菌的生长，如变形链球菌，这是蛀牙的主要原因，”牙医贾思敏·皮兰博士说。“因此，使用含有特定菌株的产品可以有效促进口腔健康，预防各种口腔健康问题。但一定要征求牙医的意见。”

到目前为止，有10个关键菌株需要寻找，每个菌株都有特定的作用。

为了减少蛀牙，可以试试罗伊氏乳杆菌。这可以减少引起蛀牙的变形链球菌的水平。

这种菌株也有利于通过减少炎症和有害细菌来帮助管理牙龈炎和牙周炎。

鼠李糖乳杆菌抑制与蛀牙和牙周病相关的病原体的生长，乳酸双歧杆菌通过减少炎症和致病菌来支持牙龈健康。

清新的口气，寻找唾液乳杆菌和唾液链球菌菌株。这些可以通过减少引起气味的细菌的水平来减少口臭(口臭)。两歧双歧杆菌、约氏乳杆菌、crispatus乳杆菌和jensenii乳杆菌都会产生过氧化氢。

这有抗菌作用，杀死致病菌，帮助分解牙菌斑，牙菌斑会引起牙龈炎症，导致牙龈疾病。

口腔链球菌和uberis(自然存在于口腔中)有助于维持口腔菌群的健康平衡。

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提高免疫力的

大约70%的免疫力存在于消化道。因此，通过保持健康的微生物群，可以提高免疫力，帮助防止感染。

为了增强免疫力，选择含有:鼠李糖乳杆菌GG的益生菌。

免疫学家Jenna Macciochi博士说:“研究表明，这种菌株可以通过增加自然杀伤细胞和T淋巴细胞的活性来增强人体的免疫反应，T淋巴细胞是免疫系统的关键组成部分。”“研究还表明，鼠李糖乳杆菌GG可以缩短呼吸道感染的持续时间和严重程度。”

婴儿双歧杆菌35624已被证明有助于调节免疫系统，使其不太可能对无害物质产生过度反应，这有助于减少过敏的发生。

“研究表明-罗伊氏乳杆菌可以通过调节肠道微生物群和减少全身炎症来帮助减轻类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的症状。”

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妇科健康

包括膀胱炎在内的尿路感染是由有害细菌进入尿路并引起感染引起的。

妇科顾问医生乔·贝利博士说:“引起尿路感染最常见的细菌是大肠杆菌。”大肠杆菌通常从肠道通过直肠传播，直肠靠近尿道。如果你性生活频繁，你更有可能感染尿路感染。

此外，在更年期，雌激素的减少会导致尿道和膀胱的内膜变薄，产生的润滑物质减少。这可能会导致微生物群的变化，因此它变得更容易受到有害细菌的影响。某些益生菌菌株可以抑制导致尿路感染的有害细菌的生长。”

为了改善泌尿和阴道健康，选择含有crispatus乳杆菌、gasseri乳杆菌、jensenii乳杆菌和鼠李糖乳杆菌的益生菌。研究表明，阴道微生物群只需要三到四种必需的乳酸菌就能保持健康。

这些细菌菌株有助于维持理想的阴道酸性pH值和一系列抗菌化合物。保护阴道免受感染。

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